Diario de Mr Law 2015
Viviencias, sensaciones, sufrimientos, inseguridades, alegrias y todo lo que conlleva la preparación física y mental para pruebas deportivas. Mr Law comparte su diario para demostrar el trabajo y disciplina que hay detras de todo atleta popular.

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La aventura torna a su fin. Dadas las características especiales de estas dos semanas, no me merecía la pena hacer dos post para contar lo mismo, por lo cual lo explicaré todo en éste. Básicamente, en éstas dos semanas -la anterior y la que afrontamos- la rutina ha sido -y va a ser- entrenar poco, dormir mucho y comer bien. Lo más destacable, además de un catarro impresionante que finalmente he curado al 100% y a tiempo suficiente, fue una tirada nocturna de 10 kms por los montes de Málaga junto con Mr M para probar los frontales. Por lo demás, pocos rodajes, todos muy suaves, y una subida al lobo a ritmo de corre anda -correr en bajadas y andar en subida y llano.

Decir que tengo miedo se queda corto, pero, qué coño, A POR ELLOS QUE FALTAN TRES DIAS!

Mr Law

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Se va acercando la recta final, y en ésta semana pasada -y las dos que restan- toca bajada de kilómetros. Como los entrenamientos empiezan a ser bastante suaves, no me centraré mucho en su explicación. Tan sólo comentar que esta semana tocaron dos sesiones de gimnasio -circuitos por estaciones en alta intensidad- un rodaje largo, una sesión de cuestas y el domingo finalizó con la Media Maratón Rock and Roll de Madrid, donde fuimos unos cuantos a pasarlo bien.

Allí,  Mr Banders se coronó como el Marathón Man del grupo -ya lleva cuatro- y Mrs Little lo dio todo por intentar batir su MMP, aunque fue imposible por las circunstancias tanto del perfil, como del clima y la excesiva gente que impedía correr con normalidad.

De aquí a los 101, tan solo falta mantener el estado de forma que tengo -la verdad, es bastante bueno-, alimentarme bien y descansar mucho.

 

Mr Law

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Última semana del ciclo, desde hoy mismo comienza la bajada de kilómetros, y nos centramos en afinar el tono muscular con sesiones intensas de gimnasio y con entrenamientos de calidad en cuanto a la carrera a pié. En cuanto a la semana pasada, semana de descarga para asimilar correctamente todo el trabajo de Antequera:

Lunes: Descanso, como no podía ser de otra forma.

Martes: Sesión de gimnasio.

Miércoles: Retomamos la carrera, en ésta ocasión con 8×500 metros, todas las series clavadas entre 4:44 y 4:52 por km, ritmo óptimo. Descubrir Carranque como lugar de entrenamiento ha sido lo mejor del día! En total fueron 9 kms en algo más de 50 minutos.

Jueves: Sesión de gimnasio.

Viernes: Salida grupal, con Mr M, Mrs Little y Mrs Sonichy, para hacer 10 kms en 57 minutos a ritmo suave -realmente a ése ritmo fuimos Mr M y un servidor, que nos descolgamos charlando sobre el reto que se nos avecina, las dos acompañantes llegaron escasos dos minutos después. Cervecita post entreno que cayó en el paseo marítimo.

Sábado: Descanso.

Domingo: Aunque tocaba montaña, el cansancio acumulado me venció, y preferí quedarme durmiendo para salir por la tarde a hacer un rodaje suave de 12 kms en 1h13 minutos con Mrs Little, preparatorio para la Media Maratón de Madrid. De poco hubiese servido subir a la montaña estando reventado.

Ya tan sólo restan tres semanas para el gran día…

 

Mr Law

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Una semana más, y ya tan sólo nos quedan cuatro para llegar al objetivo! Esta semana tocaba descarga obligada, pues había competición, y de las duras -mañana tendréis la crónica:

Lunes: Descanso.

Martes: En principio tocaba carrera suave y sesión de gimnasio, pero molestias en la rodilla izquierda y el notarme las piernas pesadas como rocas me hicieron cambiar el correr por elíptica -en total fueron 7 kms que marcó el cacharro, sobre 40 minutos.

Miércoles: Sesión de cuestas por gibralfaro, recuperando buenas sensaciones. 7 kms en unos 48 minutos.

Jueves: Rodaje para oxigenar, 6 kms en 36 minutos aproximadamente. Muy suave, pulso muy bajo, muy fino.

Viernes: El descanso previo a la batalla.

Sábado: Tocaba apretarse los machos y tirar para Antequera al Desafío Sur del Torcal, donde acabé los 43 kms en 6 horas y 31 minutos. No voy a adelantar nada, ya os pondré la crónica completa!

Domingo: Hoy, después de la paliza de ayer, toca descansar!

 

SE ACERCA EL GRAN DIA!!

 

Mr. Law

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Otra semana más, otra semana menos. Ya se acabó el mes de marzo con un buen montón de kilómetros -no los he contado en ésta ocasión, pero rondarán los 200. Esta semana no ha sido especialmente buena para mis intereses, pues la semana santa me ha hecho saltarme la dieta una y otra vez…si bien es cierto que, en cuanto entrenos se refiere, he cumplido como un campeón.

La próxima semana tocará dar el callo en Antequera, en la prueba que servirá para medir fuerzas y coger experiencia de cara al objetivo del año -los 101 kilómetros de Ronda-, 43 kilómetros por los imponentes paisajes del torcal:

Lunes: Tocaba descanso, y yo soy muy de respetarlos…salvo en ésta ocasión, que me dí un paseo en bici con Mr JC Sprinter, de unos 14 kms aproximadamente. Nada excesivo, tan sólo un poco de oxigenación.

Martes: Después de una copiosa comida con Mr. M -con sus correspondientes cervezas y gin tonic de postre- me fui directo para el gimnasio a cumplir con lo que tocaba: 7’8 kms de carrera continua y sesión de gimnasio. No recomiendo entrenar medio perjudicado, NUNCA jaja

Miércoles: Sesión de series killer-madafakas: 4 x 1000-600-400…Ritmo aproximado de cada mil 4:50, de cada 600 4:40 y de cada 400 4:20. Con todo el calor que hacía, cumplí como un campeón, para un total de 13 kms en 1h17’18”.

Jueves: Tocaba procastinar, es decir, descanso.

Viernes: Aunque tocaba gimnasio, al ser fiesta estaba cerrado, por lo que salí a rodar, haciendo 9’5 kms en 55 minutos aproximadamente.

Sábado: Subida al lobo de nuevo,  con Mr. M, Mr. Fartlek Killer y Mrs Ray Ban (VAMOOOOOS QUE YA ERES UNA NUEVA BICHO OFICIALMENTE!), dando el callo a base de bien. En total, 10’6 kms en 1h45minutos.

Domingo: Hoy he salido a hacer únicamente una tirada de 5 kms para oxigenar las piernas, en 28 minutos, y una buena sesión de estiramientos.

 

Nos vemos la semana próxima!

Mr. Law

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Tras un cambio de rumbo en la planificación -cuando acabe la prueba ya os contaré-, éste ha sido el resultado:

Lunes: Descanso.

Martes: 8 kms de carrera y sesión de gimnasio.

Miércoles: Descanso por obligación, una apretada agenda laboral me impide cumplir con la planificación.

Jueves: Series madafaka de la muerte, donde salen 9 kms a 5:30 de media -con calentamiento y enfriamiento incluídos, imaginad los ritmos en los que me movía en las series, que acabé vomitando.

Viernes: 5 kms de carrera suave y sesión de gimnasio.

Sábado: Descanso.

Domingo: Subida al mirador del lobo y calamorro…que acabó siendo un poco accidentada. Al final, 16 kms en 2h18min.

 

PD: Perdón por el retraso, pero ayer comencé mis vacaciones con Mr. Lizard comiendo pescaito en pedregalejo, y a las tantas de la mañana no me apetecía ponerme a escribir la crónica!

Mr. Law

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Otra semana más en ésta lucha por cumplir el gran objetivo del año -acabar en menos de 15 horas los 101 kms de Ronda-, y en éste caso tocaba hacer una semana de descarga total de kilómetros de cara a la Media Maratón de Málaga. Y así quedó la semana:

Lunes: Descanso.

Martes: 6 kms en 36 minutos, para soltar un poco las piernas.

Miércoles: 300 metros de natación para recolocar un poco la espalda seguido de una buena sesión de estiramientos.

Jueves: Descanso, que había que disfrutar de la familia en el día del padre -te eché de menos, y mucho.

Viernes: Salida a soltar un poco las piernas y probar ritmos y sensaciones. Mucho viento y lluvia, pero conseguí ver más o menos por donde podrían ir los tiros para el domingo: 7 kms en 38’10 y 159 ppm.

Sábado: Grandísima tarde con la familia bichos runners en la feria del corredor recogiendo el dorsal. Decir que liamos el taco es quedarse corto!

Una mención especial se merece Mr Mountain, que se cascó el HOLE en 2h44min, puesto 45 de más de 1000 participantes. GRANDE!

Domingo: Pues llegó el día, llegó la hora de la verdad, y decidí hacerle de liebre a Mr. White. La crónica se la dejo a otro en ésta ocasión, tan sólo diré que con escasas excepciones, casi la mayoría de los bichos consiguieron sobradamente su objetivo de bajar MMP (Mr Boar, Mr Banders, Mrs Ray Ban, Mr White, Mr Anfibio, Mrs Boots…), y los que no lo dieron todo y más por conseguirlo. Y Mr Sensei subió al podio!! Todo ello aderezado por una comilona como NO RECORDABA UNA ANTES! GRANDES SOIS FAMILIA!!!

Mr Law

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Esta semana ha sido bastante más suave de lo que esperaba. El cuerpo me pidió descanso, y eso en mí es raro, por lo que decidí bajar el kilometraje que tenía previsto -al igual que la semana próxima- para, de éste modo, intentar llegar lo más fino posible a la Media Maratón de Málaga y cumplir con mi objetivo de bajar de 1h50min.

Lunes: Sesión de gimnasio, aumentando los pesos a levantar. El cuerpo me dijo BASTA de forma impresionante.

Martes: 8 kms en 49 minutos (a 6:07 de media) y 136 ppm de media. La mejor noticia posible: mi umbral aeróbico está de excepción.

Miércoles: El cuerpo me pide descanso, así que descanso le doy. Me apetecía muchísimo salir con Rafa, Sixto y compañía, pero no era el día.

Jueves: Salgo con la previsión de hacer 15 kms y me quedo en 6,7 (eso sí, ritmos muy elevados, la media a 5:18, pero con 3 kms a 4:40). Estaba sufriendo mucho, por lo que preferí parar, psicológicamente sería lo mejor para mí a estas alturas.

Viernes: Me fui al gimnasio a hacer flexiones y luego me desquité del mal sabor de boca del jueves: 7 kms a 5:05 de media. La cosa pinta bien para la media de málaga.

Sábado: Carrerón donde los haya, la MLK Trail, 7 kms por gibralfaro, la coracha, etc., con un tiempo excepcional. Disfrutando como un niño pequeño!

Domingo: Subida al Lobo a bautizar a dos bichas -Mrs Boots y Mrs Little-, donde sufrimos algo más de lo previsto dadas las inclemencias del tiempo.

En total, la semana ha acabado con 37,2 kms, casi 20 kms menos de los previstos, pero con entrenos a una intensidad superior a la que esperaba. La semana próxima será de descarga.

Mr Law

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Bueno, señoras y señores, runners y runnars -no se nos vayan a enfadar los más progre jaja-, primera semana del ciclo de carga y fuerza relativa, primera semana con resultados espectaculares. Os cuento:

Lunes: Sesión de gimnasio -fuerza relativa-, con cargas bastante buenas para el número de repeticiones, y luego 9’76 kms de carrera para oxigenar a 6’17” el km con 142 ppm de media.

Martes: Descanso

Miércoles: Por la mañana toca prueba de esfuerzo, con resultados simplemente brutales -tengo el umbral anaeróbico en 12 kms por hora (5 minutos por km) y 169 ppm. Mi capacidad aeróbica ha aumentado una bestialidad -algo normal entrenando para ultras-, por lo que estoy más que contento.

Por la tarde, caen 9,10 kms a 5’15” de media y 160 ppm. Salgo a probar ritmos y sensaciones, puedo correr por debajo de 5’10” el km con relativa soltura. La media de málaga debería ir bien.

Jueves: Sesión de gimnasio, HIIT, lista en 20 minutos con ganas de vomitar, y luego 5 kms de carrera para oxigenar.

Viernes: Caen 9 kms a ritmo aeróbico, 6’08” de media, 140 ppm.

Sábado: Partido de baloncesto, jugado entero, calculo que 3 kms hechos entre calentamiento y el partido. Un previo muy poco recomendable a una carrera como la que esperaba hoy.

Domingo: Carrera de la Peña el Bastón, MMP con 40’53”. Ha sido un día más que genial tanto para mí como para todos los bichos participantes, que hay hecho unas marcas espectaculares -la mayoría han logrado su MMP. A la vuelta, otros 6 kms corriendo, para un total de 13’680 kms.

Al final, la semana sale con, aproximadamente, 49 kms de carrera a pie y dos sesiones de gimnasio. Perfecto para la semana que toca. Como diría Annibal, del equipo A, “me encanta que los planes salgan bien“!

 

Mr. Law

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Aquí os dejo el plan de carreras para este segundo ciclo:

SEMANA 1         SEMANA 2
L GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE L GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE
   
M GYM S2 + 10 KMS CC M DESCANSO
   
X DESCANSO X 2 KM CAL+2X4 KMS 5’20+2 KM ENF
   
J GYM S3 + 5 KMS CC SUAVE J GYM S3 + 8 KMS CC SUAVE
   
V 15 KMS CC SENDA MÁLAGA V DESCANSO
   
S DESCANSO S MLK TRAIL
   
D PEÑA EL BASTÓN Y VUELTA (APROX 16 KMS) D 5 HORAS DE SENDERISMO
SEMANA 3         SEMANA 4
L GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE L GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE
   
M GYM S2 + 40′ BICI ESTÁTICA M GYM S2 + 30′ BICI ESTÁTICA
   
X 12 KMS CC PROGRESIVOS X IDA-VUELTA A GIBRALFARO (APROX 16 KMS)
   
J GYM S3 + 6 KMS CC SUAVE J GYM S3 + 30′ BICI ESTÁTICA
   
V DESCANSO V DESCANSO
   
S DESCANSO S 10 KMS A RITMO VIVO
   
D MEDIA MARATÓN DE MÁLAGA (SUB 2H) D 20 KMS POR MONTAÑA

 

Y ahora os dejo el plan de gimnasio:

 

SESION 1: FUERZA RELATIVA (3×810)
1.- Press de banca inclinado 5.- Press militar
2.- Remo con polea y agarre cerrado 6.- Oblículos con barra (3×20 por lado)
3.- Encogimientos (3×20) 7.- Lumbares (3×20)
4.- Zancadas 8.- Biserie de curl de bícep y extensión de trícep
SESION 2: PIERNAS Y CORE
1.- Sentadillas con barra sobre la cabeza 6.- Saltos laterales
2.- Equilibrio sobre medio balón 7.- Plancha de abdominales laterales
3.- Gemelos en prensa 8.- Máquina para cuádriceps
4.- Plancha de abdominales en balón 9.- Máquina para isquitibiales
5.- Saltos frontales 10.- Lumbares
Introducir al final de estas sesiones 10 minutos de  técnica de carrera
SESION 3: ENTRENAMIENTO HIIT O CLASES DEL GIMNASIO (3 vueltas al fallo muscular)
1.- Dominadas 6.- Elevaciones laterales con discos o mancuernas
2.- Flexiones de pecho 7.- Flexiones de tríceps
3.- Burpees 8.- Encogimientos en postura de flexiones
4.- Sentadillas 9.- Subida a banco con kittleball
5.- Abdominales oblícuos con balón 10.- Glúteos