Psyco Running
Psyco Running. Entrena tu Mente. Un espacio de divulgación que aplica fundamentos de psicología a la mejora del rendimiento en nuestra disciplina deportiva.

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Cuando llevas un tiempo corriendo, cumpliendo con tu planificación, y superando tus objetivos, el running deja de ser sólo deporte, para convertirse en algo terapéutico… un sistema de vida.

El running no sólo aporta beneficios deportivos, sus logros también se irradian al resto de aspectos de nuestra vida.

Ten en cuenta que formamos partes de numerosos sistemas que se relacionan unos con otros. Nuestra composición humana es un ejemplo ilustrativo de ello. Como sabes, estamos compuestos por sistema circulatorio, sistema nervioso, sistema muscular, sistema linfático… los diversos sistemas interrelacionan entre sí, desde una perspectiva holística. Un fallo en uno, tiene efectos sobre el resto.

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Nuestros sistemas no sólo se limitan a la esfera corporal. Ya lo decían los latinos (y luego se apropió de ello la prestigiosa marca de zapatillas, ASICS) “Anima Sana In Corpore Sano”, y el running te deja el cuerpo sano, sano…

Todo está relacionado. Formamos parte de otros sistemas: sistema familiar, sistema laboral, sistema deportivo…. Que forman parte de nosotros mismos, se alimentan unos de otros en sus relaciones.

Hay toda una teoría desarrollada al respecto, con una fuerte influencia en el ámbito de la psicología y con aplicaciones prácticas al campo de la psicología deportiva, en la línea de lo que tú estás comentando. Esta teoría a la que me refiero es la “TEORÍA GENERAL DE SISTEMAS”, desarrollada inicialmente por Von Bertalanffy.

Una buena progresión como corredor popular te proporcionará beneficios en la salud y en tu autoestima que irradiarán sus efectos positivos sobre el resto de sistemas. Para ser runner no sólo entrenas tu cuerpo, también entrenas a aceptar tus limitaciones, a superar tus debilidades y a comprometerte con proyectos a largo plazo, y esto son valores que son igualmente válidos para tus estudios, tu profesión, tu familia y tu forma de vida.

Desgraciadamente, los aspectos negativos de nuestra vida, generan un impacto emocional con más facilidad que los aspectos positivos. Es más fácil caer en una espiral negativa, que en una espiral positiva. El running amortigua a los efectos negativos y potencia los efectos positivos, en parte por su influencia sobre la bioquímica corporal.

Como forma de acabar el año, te propongo que te comprometas a tomar consciencia de todo lo positivo que te rodea, no sólo por influencia directa del running, sino por el resto de sistemas que influyen en tu vida. Si lo haces, el resultado de todo un año será espectacular. Para ello, te propongo en siguiente ejercicio:

Hazte con una hucha. Servirán las de tipo cerdito de toda la vida, o una caja de zapatos, o un tarro de cristal bien grande. A partir del 1 de enero, comprométete a escribir en trozos de papel todas las experiencias positivas que te vayan sucediendo a lo largo del año, Por ejemplo:

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  • 1 enero: A pesar de la resaca del 31, corrí 10 km
  • 2 enero: me encantó la guerra de las galaxias
  • 6 enero: disfruté de un entrañable día de reyes con mi familia
  • 11 enero: afronté la vuelta al trabajo de forma muy positiva
  • ….

Tus eventos positivos son tuyos. Añade cualquier competición, cualquier encuentro familiar o con amigos, cualquier momento especial, cualquier cosa que te haya ocurrido que sea positiva. Dobla muy bien el papelito e introdúcelo en la hucha. NO INTRODUZCAS NINGÚN SENTIMIENTO NEGATIVO!!! Sólo valen las experiencias positivas!!!!!

El 31 de enero, rompe la hucha, disfruta de la espiral positiva que hayas construido. Valora qué logros están directamente o indirectamente relacionados con el running, te sorprenderá lo que vas a encontrar. Resetea el año y comprométete con una nueva hucha. Visibiliza tus espirales positivas!!!!

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Feliz 2016 que sin duda tendrá una tendencia en espiral positiva !!!!!

Mr Fartleks Killer

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¿Cómo conseguir una motivación extra a la hora de practicar running? ¿Puedo aumentar la probabilidad de que me adhiera a un programa de entrenamiento, con el objetivo de superar mis objetivos? Veamos cómo hacerlo…

Durante el siglo XX, la psicología se debatió entre el diván (Con Freud como máximo exponente) y la caja de Skinner (Con… sí, Skinner como investigador más representativo). Freud no necesita credenciales. A todos nos suenan conceptos como el inconsciente, el complejo de Edipo y la interpretación de los sueños. Skinner es algo menos conocido, aunque su influencia en las ciencias sociales fue brutal hasta la llegada de rivales como Chomsky, Beck o Pinker, que añadieron un componente cognitivo al estudio de la conducta humana. Ya vimos a Skinner en plena acción en el post 8 #Ritual Runner. Aquí podemos ver un breve documental que sintetiza su trabajo:

Historia de la psicología aparte, ¿Qué podemos aprender de Skinner y sus ratas de laboratorio, para aplicarlo al running? Skinner descubrió los principios del llamado “Condicionamiento operante”. Los humanos, al igual que los animales con determinado grado de desarrollo, aprendemos asociando estímulos.

Por ejemplo, si vamos a Burger King con un niño, le premiarán con una corona y un juguete en el menú infantil. La conducta de ir a Burger King se asocia con la corona (y con ser el Rey) y con el juguete (Además de otros estímulos atractivos para los niños, como puede ser el parque gigantesco). De esta forma, Burger King se asegura que en ese niño se aumente la probabilidad de acudir a su establecimiento.

La corona y los juguetes del menú, actúan refuerzo positivo, cuya presencia tras la conducta que queremos reforzar (ir a Burger King), incrementa la frecuencia de respuesta deseada.

Los reforzadores no tienen por qué ser sólo materiales. Pensemos por un momento, ¿Dónde reside el gran éxito de Facebook? ¡Exacto! ¡En el botón de “Me gusta”!!!! (Recordad que el creador de Facebook, Mark Zuckerberg, estudió algo de psicología) Los refuerzos sociales son, junto con el dinero, los más poderosos.

Para aplicar todo esto a la práctica del running, debemos tener en cuenta varias cosas:

  • El reforzador que elijamos debe administrarse después de la conducta, nunca antes.
  • El reforzador debe administrarse muy poco tiempo después de que se ejecute la conducta.
  • Debemos generar también nuestros propios refuerzos.

Vale, ahora…. ¿Cómo lo llevamos a la práctica? Aquí van algunos consejos:

  • Tras un buen entreno o una buena carrera, procúrate siempre una buena recompensa. ¿Qué mejor momento para tomarte esa cerveza bien fría que llevas deseando desde la noche anterior? Las buenas comidas, ¿Acaso no saben cómo nunca tras una buena competición? Piensa en este post y dite a ti mismo “¡Este es mi refuerzo positivo!

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  • Posturea. Vivimos en el siglo del postureo. En la era de la web 2.0 y en la generación prosumidora. Consumimos y generamos contenidos, y parte de este contenido consiste en publicar lo que hacemos. Un postureo sano atraerá a “Me gusta” en nuestra red social. También atraerá a gente con tus mismas inquietudes, y tus mismos intereses. Gente que también adora correr y que está encantado de buscar refuerzos positivos. Gente como nosotros, los BICHOS RUNNERS.

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  • Comenta a las personas que te importan que te serán de mucha ayuda en la carrera si se sitúan en los tramos más difíciles. Unos gritos de ánimo en el último kilómetro te reforzarán en tu lucha e impedirán que desfallezcas.

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  • Procura que correr nunca enmascare a otras conductas placenteras. Compatibiliza correr con otras situaciones o conductas que tengan un alto valor motivacional para ti, pero jamás las sustituyas. Si lo haces, correr se convertirá en un castigo para esas conductas y por lo tanto, acabarás odiando el running. Hay cosas más importantes que el running, y estas cosas deben ser más prioritarias, como por ejemplo, la familia.

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  • Que no te de vergüenza autoreforzarte. Acostumbra a que tus pensamientos te hablen a ti mismo y te digan con precisión, de forma específica y centrándote en el presente mensajes que fomenten tu competencia y que anticipen consecuencias positivas. Por ejemplo cuando alcances el Km 18 en media maratón cumpliendo objetivos, puede ser un buen momento para decirte a ti mismo “¡Cojonudo, vas ahora mismo por el Km 18 (precisión y de forma específica), estás hecho un máquina (fomento de la competencia), pedazo de artista, te quedan 3 Km de gloria y lo tienes!!! (anticipar consecuencias positivas) ¡¡¡¡¡Maquinón!!!!!”

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  • Pide a otros que te refuercen. El universo del running está repleto de personas que estén dispuestos a hacer de liebre y reforzarte en los tiempos que necesites para llegar a tu destino. Los Bichos Runners sabemos reforzar.

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En esta página encontrarás y seguirás encontrando post con capacidad reforzadora. Si te ha gustado, puedes darle a “Me gusta” a nuestro perfil de FACEBOOK. No hay mayor refuerzo para nosotros que leer lo que escribimos.

De paso te invitamos a que te incorpores al proyecto BICHOS RUNNERS. El crecimiento que aportes será nuestro mayor refuerzo.

Mr Fartleks Killer

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Las excusas para empezar a correr son muy fáciles de encontrar. “¡¡¡Yo no tengo tu fuerza de voluntad!!!”. Al acabar una prueba exigente, donde te has empleado a fondo durante varios meses, también abundan comentarios que transcurren más o menos así:

– ¡¡¡ Enhorabuena, qué máquina eres!!! – Te dice un conocido.

– En absoluto, no es nada excepcional, tú también puedes conseguir acabar esta carrera si te lo propones…. – Le explicas con sinceridad.

– ¡¡ Imposible!!!…. ¡¡¡ yo no tengo tu fuerza de voluntad!!!!, seguramente dirá nuestro conocido.

Pero… ¿Qué es la fuerza de voluntad?…

Parece que la fuerza de voluntad es como una fuerza interior que nos impulsa a cumplir con aquello que nos propongamos. También es aquel concepto que utilizamos para justificarnos y/o criticarnos sin piedad cuando no conseguimos un resultado propuesto (Empezar a correr, adelgazar, dejar de fumar…). Nos proponemos un objetivo. Cuando lo cumplimos, lo atribuimos a la fuerza de voluntad. Cuando no lo conseguimos… le echamos la culpa a…. la fuerza de voluntad.

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Visto así, la fuerza de voluntad, se tiene o no se tiene y podemos hacer bien poco para cambiar nuestra situación. Si tenemos fuerza de voluntad, triunfaremos. Si carecemos de fuerza de voluntad, fracasaremos.

Pues bien… queridos bichos, tengo el honor de transmitiros una buena noticia: LA FUERZA DE VOLUNTAD…. NO EXISTE!!!!!

Transformemos un concepto rígido, poco operativo y que tiende a culpabilizar por dos conceptos relacionados más operacionalizables y útiles: Motivación y autocontrol.

En los 40, Walter Mischel inició una de las líneas de investigación más productivas en psicología: la “Prueba del marshmallow” (los americanos llaman marshmallow a las chucherías tipo nubes). En este tipo de experimientos, Mischel y sus colegas ofrecían a niños un plato con un Marshmallow. Inmediatamente se le decía a los niños que el investigador tenía que salir de la sala por unos minutos. Además se les decía a los niños que eran libres de comerse el marshmallow en su ausencia, pero que si esperaban a que el investigador regresara, podían tomar un marshmallow extra.

Los niños con capacidad de autocontrol sacrificaban el placer inmediato de un sabroso marshmallow para luego disfrutar de dos marshmallow.

Aquí podemos ver al mismísimo Walter Mischel explicando su test del Marshamallow con imágenes del experimento original:

Todo esto del Marshmallow está estrechamente relacionado con lo que comentábamos hace tiempo acerca de la procrastinación en #2 Procrastinar: Mañana empiezo a correr

El running, como la propia vida, está repleto de Marshmallows en forma de tentadoras cervezas, barbacoas, sofás y telebasura. Rechazar un mal Marshmallow superficial y perezoso, a cambio de entreno, porporcionará un Marshmallow saludable que te guiarán hacia tu victoria.

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Comenzar a correr, adherirte a un plan de entrenamiento o superar un objetivo ambicioso NO dependen de algo inexistente, como tu fuerza de voluntad. Dependen de que seas capaz de luchar contra la disonancia y fomentes tu capacidad de autocontrol (ver el citado post #2 Procrastinar: Mañana empiezo a correr), que utilices técnicas de motivación (como las que puedes encontrar en los post #6 lograr apoyos o en #8 ritual runner) y que te planifiques correctamente (ver post #4 El horizonte: fijar objetivos y #7 calendario runner).

Convierte malos Marshmallows en Marshmallows de calidad…

 

… no hay mejor Marshmallow que ser un BICHO RUNNER!!!!

Mr Fartleks Killer

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Aunque no nos guste reconocerlo, somos supersticiosos. Nos encanta inventar rituales. La superstición, no siempre va unida de la religión. Hay personas ateas que sin embargo, son supersticiosas. La conducta supersticiosa ni siquiera es única en el ser humano, también los animales son supersticiosos.

Skinner, uno de los psicólogos más influyentes del siglo XX, relacionó la conducta supersticiosa con el aprendizaje, y lo demostró en palomas, a través de un curioso experimento. Consistió en la presentación cada 15 segundos de una dosis de comida, independientemente de la conducta del animalito. Tras un buen número de ensayos, las palomas mostraban una serie de conductas repetitivas. Las palomas desarrollaron su propio ritual particular: algunas daban vueltas en sentido contrario a las agujas del reloj, otra sacudía la cabeza… Si tienes interés en conocer este experimento, puedes echar un vistazo a este vídeo:

Nos encanta construir rituales supersticiosos, a veces rozando el absurdo. El ritual nos ayuda a implicarnos en el entrenamiento o competición. Nos prepara mentalmente para nuestro desafío y predispone fisiológicamente a nuestro cuerpo para el reto que tenemos que afrontar.

¡¡¡Tranquilos!!! No me estoy refiriendo a sacrificar ovejas en honor a Filípides en la víspera de nuestro primer maratón. Se trata de crear una secuencia repetitiva con la que nos sintamos cómodos y predisponga a nuestro cuerpo y mente a dar lo mejor de nosotros mismos. Algo que nos induzca a pensar que, tras la finalización del ritual, estoy preparado para la carrera.

Para ello, te propongo que incluyas en esta construcción de tu propio ritual, alguno de estas actividades y la desarrolles siempre en el mismo orden. No tienes por qué incluir a todas, pero seguro que YA vienes realizando alguna de ellas:

– Elige un amuleto. Puede ser en forma de prenda de vestir (Una camiseta, unos calcetines, tus zapatillas favoritas, tu visera…) algo con lo que te sientas cómodo. Para mí, no hay mejor amuleto que… ¡¡¡una camiseta de los bichos!!!!

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– Elige una o varias canciones. Construye una BSO de tu carrera. Haz que estas canciones, por el mero hecho de sonar, ya tu mente te impulse hasta la meta. En nuestro espacio RUN & MUSIC tienes algunas propuestas. Escucharlas es cosa tuya.

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– Átate los cordones de una forma singular. Piensa que el propio chip de la carrera puede desarrollar de por sí un potente efecto amuleto.

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– Recoge tu dorsal. No permitas que nadie lo coja por ti. El dorsal es otro potente amuleto.

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Prepara una Pasta Party durante la noche previa. Algunas competiciones ya la incorporan (por ejemplo en los 101 es ya una tradición. La tradición, es ritual).

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– Declara tus intenciones en las redes sociales.  Anunciar tus propósitos te impulsarán a ser consecuente y esforzarte para tratar de cumplirlos.

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– Elige una buena película motivadora. Pronto en Bichos Runners crearemos un espacio denominado Run & Movies donde realizaremos interesantes propuestas.

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– Llega con tiempo a la salida y realiza una secuencia fija de calentamiento. Elige tu protocolo de calentamiento y estiramientos ritualizados que te garantizarán cumplir con tu objetivo. Imbuirte de la atmósfera previa de la carrera, predispondrá a tu cuerpo para la victoria.

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– Construye un grito de guerra y suéltalo tras cruzar el arco de salida. A partir de ese momento, no hay marcha atrás, acabas de dar el primer paso hacia tu competición.

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– Visualiza. Recuerda que ya te explicamos cómo hacerlo aquí http://bichosrunners.com/5-visualiza-tu-meta/

– Si eres creyente, reza.

Configura tu ritual con estas pautas o con otras que tú mismo elijas. Sé sistemático en aplicarlas. Por supuesto, no olvides incluir en tu ritual…

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…. APARECER EN LA FOTO PRE CARRERA DE LOS BICHOS!!!!!

Mr Fartleks Killer

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Para un runner convencido, el calendario anual está plagado de estímulos que le enloquecen en forma de competición. Prácticamente todos los fines de semana del año, hay al menos un evento atractivo. Hay incluso semanas en las que se solapan (me viene a la cabeza el 27 de Septiembre, fecha en la que colisionan los 10 Km del Torcal la Paz, apadrinada por nuestro Mr. Sensei y la Media Maratón de Marbella). Si además este runner convencido practica más de una disciplina (Trail, Tri…), se multiplican las dificultades para realizar una elección.

En el post 4# el horizonte: fijar objetivos, explicamos cómo fijar nuestras metas adecuadamente, en función de nuestras posibilidades como runner. En este post, complementamos esta explicación. Ahora nos centraremos en cómo ubicar nuestras metas en el calendario.

Los runners más veteranos, conocemos en qué fecha aproximada tendrá lugar una determinada carrera. La media maratón de Torremolinos, cae siempre en el primer fin de semana de febrero, la de Málaga en Marzo o en Abril, en función de la semana Santa, La de Marbella es el último fin de semana de Septiembre… en función de ello podemos poner fecha para superar nuestros objetivos prefijados.

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Para aquellos runners que comienzan, pueden ir familiarizándose con el calendario en páginas que van actualizando las fechas de estas competiciones. Para la Provincia de Málaga y/o Andalucía proponemos la web de otros colegas del running, los primeguis, que se trabajan con mucho mérito un calendario como el que estamos describiendo.

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Una vez tengamos claros cuáles son los objetivos propuestos (por ejemplo, acabar una media maratón en sub 1:45, y acabar un maratón en sub 3:45), deberemos planificar nuestra temporada en base a estos objetivos, teniendo en cuenta que todo entrenamiento, contempla diversas fases:

  • Fase de entrenamiento estándar, que servirá para acondicionar nuestro cuerpo de manera general.
  • Fase de entrenamiento específico, adaptado para el objetivo concreto a superar
  • Fase de tappering, para descargar en los días previos a la competición objetivos.
  • Fase de descanso, para dejar pasar una pequeña temporada sin entrenamiento, o practicando otros deportes.

Con un calendario de competiciones que proporciona una sobre estimulación a los corredores poco experimentados y/o impulsivos, es fácil caer en la tentación de cometer alguno de estos errores en la planificación:

  • Acudir en a un exceso de competiciones: Ir a todas las competiciones y tratar de rendir al máximo en cada una de ellas, sólo conseguirá que veamos truncados nuestros objetivos. No por mucho competir rendiremos mejor, probablemente nos sucederá lo contrario. Selecciona aquellas competiciones que sirvan de preparación a nuestro objetivo y proporcionen armonía al entrenamiento. No conviene ir a todo.
  • Sobreentrenamiento: La superación de un objetivo requiere de un entrenamiento pensado para ello. Si este plan de entrenamiento está bien construido, estará constituido por una diversidad de entrenamientos, que incluirán descansos, microciclos, variabilidad de ejercicios y una intensidad acorde con el momento de cada entrenamiento. Entrenar más o sin planificación alguna, aumentará la probabilidad de abandono de la práctica deportiva, de lesiones o de un rendimiento inadecuado. No conviene entrenar siempre al 100%.

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  • Planificar objetivos paradójicos: Insistimos. Cada objetivo requiere de una planificación meditada y cada objetivo requiere de una planificación específica. Difícilmente podremos realizar un mejor tiempo en 10 Km y dos meses después un mejor tiempo en Maratón, puesto que son pruebas totalmente diferentes y hay quien diría que antagonistas. Todos los objetivos NO son alcanzables al mismo tiempo.

Una vez se haya realizado una planificación armoniosa, meditada y, a ser posible, asesorada por un entrenador profesional, visibiliza tu planificación. Imprímela y haz que sea visible para ti con facilidad, o haz uso de alguna aplicación y/o gadget (garmin, endomondo, Sport Track o cualquier agenda digital, entre muchísimos otros ejemplos, que te sea fácil acceder para que te recuerde en qué momento de la planificación estás.

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Buena definición de objetivos + correcta planificación = éxito y progreso.

Duro con ello!!!!

Mr Farleks Killer

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El running es un deporte de constancia. Los objetivos anuales de competición o los planes de entrenamiento que queremos seguir a lo largo del año, requieren de una toma de decisiones meditada (Ver post #4 El horizonte: Fijar objetivos) y acorde con nuestro entorno. Aquí en este post, hablaremos del papel que juegan los apoyos a la hora de enfocar y hacer cumplir los objetivos marcados.

¿Qué entendemos por apoyos?

Los apoyos son aquellas personas u organizaciones que nos motivarán, facilitarán e impulsarán nuestros objetivos. Esta es la esencia del post inaugural de nuestra página (Ver post: El error de la “soledad del corredor de fondo”).

Según esta definición, podemos inferir distintos tipos de apoyo que nos ayudarán en nuestro crecimiento como runner:

 

  • Familia: El running requiere tiempo. Una 4-5 horas semanales para conseguir propósitos asequibles para un corredor popular en una competición. El tiempo que se le dedica al running es un “coste de oportunidad para la familia”. ¿Qué quiere decir esto? Que mientras corremos, es un tiempo que NO dedicamos a la familia (a menos que la familia también sea corredora, claro está). El running es un fenómeno que abarca a todas las condiciones sociales. Abundan los recién casados y padres de familia. Es fundamental conseguir el apoyo de la familia, negociar tiempos, objetivos y horarios para que la armonía familiar no se vea deteriorada. En mi opinión, no hay mayor premio que la sonrisa de mi hija o de mi mujer esperándome en la meta. Pedazo de apoyo!

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  • Otros runners: La iniciativa Bichos Runners, nace con el objetivo intrínseco de buscar y brindar apoyos a otros corredores. Cada nuevo miembro o simpatizante suma, puesto que se convierte en una persona más con la que podemos contar para entrenar, expresar dudas, canalizar miedos, compartir experiencias y buenos ratos. Parafraseando con permiso de Aristóteles, “El runner es un animal social” y los bichos runners estamos encantados de socializarnos.

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  • Entorno Social y Redes Sociales: Facebook o Twitter han entrado en nuestras vidas con fuerza. El éxito de estas redes sociales se basa en un reforzador universal muy primario: el poder del “Me gusta”. Declarar en una red social nuestros objetivos, o nuestros entrenos nos compromete con nuestro entorno social. Sí en Facebook posteo que voy a tratar de acabar el VI Maratón de Málaga en 4: 00 horas… Me obligaré a entrenar para conseguirlo!!! No puedo defraudar a mi red social!!!! Postear nuestras intenciones, y colgar “fotografías de postureo runner”, facilita que nos apoyen!!!!

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  • Sponsors: Los sponsors constituyen un apoyo fundamental para apoyar las actividades de grupos como los bichos runners. Nuestros sponsors facilitan que nuestros sueños se vean cumplidos. Desde este post queremos mostrar agradecimientos a nuestros sponsors.

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  • Entrenadores: Los entrenadores trabajan para apoyarte. Marcan el ritmo de tus entrenamientos acorde con tus posibilidades y con los objetivos fijados. Tenemos la suerte de contar con Daniel Pérez (Mr. Sensei), como entrenador y sponsor de los Bichos Runners. No es el único, es fácil encontrar entrenadores en el entorno runner. Hazte con uno!!!

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Imagen extraida de: http://www.maratonmalaga.info/mma-entrenamientos2015

  • Entidades Públicas y voluntarios: El dinero público también apoya a diversos eventos relacionados con el running. Preparar una carrera necesita de esfuerzos públicos (policía, operarios, voluntarios…). Sin ellos, para bien o para mal, en España difícilmente una competición podría salir adelante.

 

¿Tienes ya identificados tus apoyos? No corras sólo. Con apoyos el asfalto quemará menos. ¿Quieres que te apoyemos? Déjate apoyarte!!!! mail@bichosrunners.com

Mr. Fartleks Killer.

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Hace unos años, se popularizó un conocido libro denominado “El Secreto”. Supuso un sonado best seller, aunque desde mi punto de vista, fue un “timotazo”… un timo en forma de pelotazo. Polémica aparte, el libro tenía un componente significativo: “El poder de la visualización y de creer firmemente en tus metas”… y en esto hay parte de razón.

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Visualizar tu meta no consiste en un procedimiento mágico, esotérico o misterioso. En el post #4 el Horizonte: fijar objetivos, hablamos de algunas estrategias para definir y alcanzar objetivos. Este post es su complemento.

Proyectar situaciones en tu mente es algo que se realiza constantemente a lo largo del día. Al despertar, es fácil imaginar cómo transcurrirá la jornada diaria. Al planificar un viaje, es fácil que imaginemos con quién iremos, cómo será el lugar donde nos alojaremos, qué comeremos, cómo nos desplazaremos…

La imaginación es uno de los recursos cognitivos más potentes del ser humano. Este mismo recurso  está íntimamente ligado a la capacidad de planificar. Imaginar es una herramienta muy útil para anticipar situaciones.

Neurofisiológicamente, no sólo las experiencias vividas sirven para construir conexiones neuronales. También la imaginación las puede producir. Por lo tanto, la practica mental de imaginar situaciones, modifican el cerebro a nivel de las neuronas que la componen. ¿Qué quiere decir esto? Que a nivel cerebral, imaginar es vivir.

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Imaginar situaciones en las que conseguimos el éxito en nuestros propósitos, permitirá a nuestro cerebro generar reacciones como si las estuviera viviendo, asociándola a emociones positivas. Imaginar situaciones en las que fracasamos, predispondrá a nuestro cerebro a emociones negativas como la ira o la tristeza, que facilitarán una reacción conducentes al fracaso, auto cumpliendo nuestras expectativas.

En resumen, imaginar propicia que puedas vivir la situación tal y como la has visualizado.

Entonces… si yo imagino correctamente que puedo correr un maratón sin antes haber entrenado para ello y sin haber practicado algún deporte habitualmente… ¿Podré conseguirlo? Rotundamente no. La imaginación es poder… pero no milagro. No por mucho imaginar que soy Superman, hará que vuele… y es aquí donde “El Secreto”, libro que habíamos mencionado antes, falla.

Pero entonces…. ¿Cómo visualizar de forma correcta?

La primera premisa, es entrenar correctamente. Alimentar a nuestro cuerpo y a nuestra mente de estímulos que luego sean fáciles recordar. Sin entrenamiento, no habrá éxito. Con entrenamiento, ayudado de una buena técnica de visualización, las probabilidades de que algo falle, de que nos vengamos abajo, o de que no tengamos la mentalidad adecuada para los objetivos de la carrera, se disminuirán.

Fomenta tu imaginación. En cada entrenamiento en el que tengas buenas sensaciones, imagínate a ti mismo que estás corriendo esa carerra donde tienes fijado tu objetivo. Así es como te quieres ver el día de la carrera!!!!.

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Mírate como si estuvieras contemplando una película. Imagina con detalle, en qué condiciones se realizará la carrera ¿Hará calor, o hará frío? ¿Qué llevarás puesto? Visualiza la ropa, su textura, sus colores. Visualiza detalles del tipo ¿Cómo serán los avituallamientos? ¿Cómo es el recorrido? ¿Qué habré cenado la noche antes? ¿Cuáles son las emociones que sentiré en la línea de salida? ¿En qué Km podrán faltarme las fuerzas? ¿Qué estrategia desarrollaré para paliar mis dificultades? Contempla todos los detalles. No escatimes en visualizarte a ti mismo superando los obstáculos que podrás encontrar por el camino, y lo más importante… visualízate cruzando la meta cumpliendo tu objetivo!!!!.

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Has de visualizar la situación de forma nítida y real. Aleja cualquier pensamiento negativo. No rumies el fracaso, aléjalo de ti. Visualiza el éxito. Si lo tienes todo previsto de forma, has entrenado y lo has visualizado…. Ya sólo te faltará cruzar la meta!!!!

Mr Farleks Killer

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Una meta es algo más que una línea continua que delimita el final de una carrera. Una meta es el final de un largo camino, a menudo delimitado por un objetivo.

Los runners acostumbran a delimitar objetivos. Constantemente se imaginan a sí mismos cruzando nuevas metas. A principios de año, la mayoría de los bichos runners acostumbran a dibujar en un calendario a qué competiciones acudirán durante esa temporada. En ese ejercicio, señalan qué competiciones servirán para entrenar otras más exigentes, en cuáles tratarán de mejorar su mejor marca personal, en cuales acompañarán a otros corredores, etc.

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Carecer de objetivos te exponen a abandonar la adherencia al running o a otros deportes, a no poder medir tus progresos, a desvincularte de mejorar. Fijar un objetivo es el primer paso para cruzar una meta.

¿Cómo delimitamos objetivos?

Recuerdo cuatro años atrás cuando comencé a correr. Aún desconocía aspectos fundamentales respecto al running y mis referencias de tiempos eran muy imprecisas. Fue entonces cuando delimité mi primer objetivo: “Acabar los 10 Km del Corte Inglés en un intervalo comprendido entre…. Los 50 minutos y 1 H y 10 Minutos!!!! Echando la vista atrás, puedo afirmar con rotundidad, y cualquiera que sepa de running lo entenderá, que el objetivo marcado fue bastante estúpido, fruto de un desconocimiento absoluto de mis posibilidades y de un mínimo fundamento de esta disciplina. Un objetivo debe cumplir con estos requisitos:

1.- Precisión: 20 minutos de intervalo para un corredor de mis características no constituyen un objetivo retador. Constituye un acierto seguro!!!! Fue como hacer trampas al solitario!!!!. Una  mejor definición de dicho objetivo hubiera estado en “Acabar 10 Km en menos de 60 Minutos”.

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2.- Realizabilidad: Los objetivos han de generarnos un nivel de incertidumbre estrés suficiente como para motivarnos a dar lo máximo de nosotros mismos, pero sin sobrepasar nuestras propias limitaciones. Si yo hubiera definido el objetivo como “Acabar 10 km en menos de 40 minutos”, el objetivo sería preciso, pero no realizable. Por mucho que entrenara en aquella época (y puedo decir que aún ahora), alcanzar dicho objetivo sería IMPOSIBLE.

Ten en cuenta tus posibilidades, tu entorno, tus circunstancias. Conócete a ti mismo. No sólo bastará con fijar un objetivo. Tendrás que comprometerte a realizarlo. De nada te servirá proponerte un objetivo para el que necesites entrenar 10 horas a la semana, si sólo dispones de 5.

3.- Pertinencia: Conviene que los objetivos formen parte de otros objetivos que lo engloben. Debemos marcar objetivos que sirvan al objeto de un plan y una vez cumplidos estos objetivos pasar  a otros más ambiciosos y no a la inversa. Debemos seleccionar aquellos objetivos que guarden armonía entre sí. De nada nos valdrá entremezclar objetivos para maratón, media maratón, trail, tri, natación en cortos espacios de tiempo. Recuerda que si pescando con caña vas a por varios peces a la vez, podrás quedarte sin ninguno.

4.- Observación y medición: Los objetivos deben poder medirse. De nada me sirve definir que quiero “Acabar 10 Km en menos de 50 minutos”.  Si no fijo fecha de medida… me expondré a la procrastinación, postergando una y otra vez mi objetivo!!!! He de comprometerme con una fecha… una carrera en concreto!!!!

Otros aspectos clave para fijar objetivos:

Vamos a repasar algunas estrategias que te ayudarán a fijar objetivos y comprometernos con su cumplimiento:

A.- Si tienes ya claro un objetivo, inscríbete cuanto antes. Generar la inscripción te ayudará a afianzar tu compromiso. El mero hecho de inscribirte provocará un torrente de sensaciones motivantes que activarán que tu comportamiento, tus pensamientos y tu actitud, se dirija a superar este objetivo.

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B.- Publícalo. Habla de ello. Compártelo en Facebook o Twitter. Divúlgalo en tu blog. Coméntalo en nuestra página!!!. Introdúcelo en el perfil de tu Whatsapp!! Cuanto más lo cuentes, más compromiso generarás contigo mismo para superarlo.

C.- Busca aliados. Colabora con gente que persiga un objetivo similar al tuyo. Entrena con ellos, comenta con ellos tus progresos, exprésale tus miedos, tus inquietudes y tus fortalezas. Caminad juntos hacia la meta.

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D.- Monitorízate. Mide tus progresos. Segmenta los objetivos en entrenamientos específicos en fechas concretas. Delimita puntos intermedios que te servirán como guía para calibrar si efectivamente evolucionas correctamente en tus entrenamientos para alcanzar tu objetivo.

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E.- Recalibra en caso de necesidad. Las lesiones, los imprevistos, y las dificultades del día a día pueden estropear tu evolución.

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F.- Analiza tus errores. No te frustres si no consigues tu objetivo. Si hiciste todo lo que estaba en tu mano para alcanzar tu objetivo, y no lo conseguiste… tendrás la seguridad de que lo diste todo y que la próxima vez volverás a intentarlo. Si no te empleaste a fondo para conseguir tu objetivo… ¿A qué esperas para hacerlo la próxima vez?

G.- Cuéntalo.  Cuéntanoslo. Nos interesan tus proezas. Al fin y al cabo… corremos para contar batallas ganadas!!!!!

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Mr Fartleks Killer

Bichos Runners

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No vamos a inventar la rueda aquí. De todos es sabido que practicar running conlleva beneficios físicos y psicológicos saludables, pero… ¿Quieres saber un poco más y tratar de entender qué mecanismos psicobiológicos subyacen a ese “cuelgue” que tenemos tras un entrenamiento duro, o tras una competición?…. pues sigue leyendo!!!!

Si ya eres un runner más o menos asiduo, ya sabes de lo que hablo. Me refiero a aquello que experimentas tras una media maratón o un maratón en el que hayas participado, exponiéndote al límite: llegas a meta, estás reventado pero eufórico. Almuerzas con intensidad y te echas una siesta. El sueño te resulta más reparador que nunca. Al despertar, sientes el cuerpo satisfactoriamente pesado y tienes una sensación placentera de embotamiento, comparable según dicen aquellos que lo han experimentado, a fumarte un porro suave. La sensación de bienestar te dura unas 24 horas. En este periodo, la vida te parece más apacible, los problemas más fácilmente resolubles, y  te ves envuelto en una atmósfera de confusa calma interna que facilita el aterrizaje del lunes en tu rutina cotidiana semanal.

ESQUELETILLO

¿Qué pasa por dentro de tu cabeza???

Nuestro cerebro está compuesto por células que llamamos “neuronas”. Tenemos miles de millones de neuronas, todas separada entre sí por un espacio muy pequeño llamado sinapsis. Los neurotransmisores son las sustancias químicas encargadas de transmitir las señales desde una neurona a la siguiente, transmitiendo la información.

Nuestro cerebro es flexible y se modifica según le estimulemos. Si lo sometemos a ejercicio físico, su fisiología cambia y se acostumbra a segregar neurotransmisores asociados al deporte que practiquemos.

¿Cómo influye la práctica del running en la neurotransmisión?? Repasemos los efectos más estudiados:

  • Influencia sobre el Sistema Dopaminérgico: La dopamina es conocida como el neurotransmisor del placer (aunque ahora veremos que la serotonina, y las endorfinas también causan bienestar y euforia). La dopamina está muy vinculada con los mecanismos de recompensa en el cerebro. Todo estímulo que vaya asociado a una recompensa, influye sobre la dopamina. ¿Estás pensando en sexo y drogas?… Bingo!!! Siendo reduccionistas, la dopamina es la culpable de los mecanismos de conductas adictivas… y es innegable que el running produce adicción !!!!

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  • Influencia sobre el Sistema Serotonérgico: La serotonina está muy relacionada con la Dopamina. Es la culpable de que tengamos una sensación de bienestar y tranquilidad después de prácticas running y por tanto, es la que nos proteje de la depresión. De hecho, existe una familia de antidepresivos que actúan a través de un mecanismo que facilita que haya más serotonina entre las sinapsis (el Prozac es uno de ellos y el mecanismo es la Inhibición Selectiva de la Recaptación de Serotonina). Además, como nuestro cerebro se encuentra saciado de serotonina y dopamina a través de la práctica del running, huye de buscarlo en alimentos que favorecen la producción de estos neurotransmisores y que además son los más perjudiciales (todos los relacionados con el azúcar, la comida rápida, el alcohol y las chucherías).

BLUF

  • Influencia sobre las endorfinas: Correr es comparable a tener sensaciones muy parecidas a las de la morfina, el opio o la heroína, pero sin sus efectos negativos. Estos neurotransmisores son los encargados de reducir el dolor, reducir el estrés y aumentar la euforia. El running estimula especialmente a la anandamida, la conocida como marihuana endógena!!!

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Al dejar de correr, experimentamos ansiedad, tristeza, depresión, apatía, irritabilidad…. Nuestro cerebro echa de menos los niveles de neurotransmisión a los que estaba acostumbrado y genera un proceso tormentoso de abstinencia en el que añora correr.

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Ahora ya entiendes porque los BICHOS RUNNERS somos yonkis del running…. además de runners felices!!!!

¿A que tu también lo eres?

Mr. Fartleks Killer

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Como seres humanos, procrastinamos. ¿Qué significa esa palabra tan promiscuamente impronunciable?. La wikipedia nos arroja luz al respecto: “La procrastinación, postergación o posposición, es la acción hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, susituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables”.

Como ejemplos de conductas relacionadas con PROCRASTINAR, sirven miles: “Mañana comienzo con la dieta”, “Mañana dejo de fumar”, “Mañana comienzo a estudiar”, y por supuesto, en la disciplina que nos corresponde, especialmente en aquellos casos que contemplan iniciarse en el RUNNING pero que aún no lo han decidido, es fácil que aparezca un “…MAÑANA EMPIEZO A ENTRENAR!!!”

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Generalmente a la PROCRASTINACIÓN, le viene asociada un mecanismo de DISONANCIA COGNITIVA (No teníamos bastante con la palabra procrastinar, que también metemos esta disonante palabrota). La Disonancia Cognitiva es uno de los términos más fascinante de la parte de la psicología que estudia las actitudes… pero… ¿Qué carajos es?

La disonancia hace referencia a la tensión emocional que experimenta una persona al mantener al mismo tiempo dos pensamientos que están en conflicto o por un comportamiento que entra en conflicto con sus creencias (según Leon Festinger que fue quien lo inventó). Vamos a verlo con ejemplos:

– Una persona que quiere dejar de atiborrarse de alcohol durante los fines de semana, pero que continúa haciéndolo, facilitará pensamientos y creencias del tipo “Aún soy joven para dejarlo”, “Si no disfruto ahora, ¿Cuándo lo voy a hacer?”, “o el clásico… “De algo hay que morir”.

– Una persona que quiere empezar a entrenar pero que aún no se decide, facilitará pensamientos y creencias del tipo “Tengo cosas más importantes que hacer”, “Ya no me da tiempo a entrenar”, “Estoy muy ocupado para hacer deporte”, u otro de los clásicos “… Correr es de Cobardes”.

Una vez que disonancia y procrastinación entran en escena de la mano, difícilmente podremos adquirir el hábito de correr, o de empezar a entrenar. ¿Cómo lo paramos?

Para vencer a la procrastinación conviene eliminar la disonancia. Has de decirte activamente  Si quiero correr, puedo buscar tiempo de donde sea.  Entre los bichos runners tenemos cientos de ejemplos de casos que corren compaginando vida familiar (hay muchos padres y madres de familias entre los bichos runners… y sus bichillos Juniors consumen muuuuucho tiempo), pluriempleo, estudios y trabajos, vida social… Si de verdad quieres correr, puedes encontrar tiempo.

Una vez identificados los argumentos engañosos de tu disonancia, puedes desarmar a la procrastinación.

Piensa activamente en correr. Visualizate corriendo. ¿Cómo lo vas a hacer?¿Cuándo vas a empezar? ¿Por qué no empezar… JUSTO AHORA????

Correr es un acto simple compuesto por decenas de secuencias (Vestirte con ropa de deporte, calzarte las zapatillas, abrir la puerta de tu casa, calentar, trotar, empezar a correr…). Concentrate en conseguir…. ¡¡¡¡ Sólo en la primera!!!!. Con ello romperás la resistencia inicial y desencadenaras que puedas completar toda la secuencia que acompaña a la actividad de correr.

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Piensa mientras te pones las zapatillas, los beneficios que te aportará correr. Pregúntate a ti mismo con firmeza ¿De verdad vas a ser incapaz de empezar a correr?¿Podrán tus pensamientos más que tú? Rétate a ti mismo!!!!!

Una vez hayas empezado… ¡¡¡ Nada podrá pararte!!!!

Aún queda algo que hacer para terminar… una vez que hayas parado de correr, piensa activamente en cómo te sientes al superar tu propio reto de empezar. Piensa en hasta donde quieres llegar. Piensa sobre todo en la próxima vez que te calzarás las zapatillas. Prémiate por conseguirlo….

… entonces habrás abierto la Caja de Pandora… desde BICHOS RUNNERS no respondemos del alcance de tus próximos retos… sin disonancia ni procrastinación no tendrán freno!!!!!

Mr. Fartleks Killer