Diario de Mr Law 2015
Viviencias, sensaciones, sufrimientos, inseguridades, alegrias y todo lo que conlleva la preparación física y mental para pruebas deportivas. Mr Law comparte su diario para demostrar el trabajo y disciplina que hay detras de todo atleta popular.

0 32

Tras la Maratón de Sevilla del pasado domingo, tocaba una semana de descarga y recuperación -aunque debo decir que mis sensaciones musculares fueron geniales desde el mismo lunes. Visita al fisio -mil gracias a Qi Center- y a preparar el Trail Montejaque:

Lunes: Sesión de fuerza máxima en el gimnasio, la última del ciclo, aumentando el peso en todo lo posible.

Martes: Natación para recuperar un poco y oxigenar piernas. 600 metros en 20’43”.

Miércoles: Descanso.

Jueves: Rodaje muy suave de 30 minutos para ver cómo estaba. Todo más que correcto, las sensaciones eran buenísimas. Salieron 4’850 kms a 137 ppm de media.

Viernes: Descanso.

Sábado: Trail Montejaque, haciendo de sherpa de Mrs Little y de cuanto despistado/rezagado había por allí. 20 kms en 3h07’12” a 150 ppm de media. Inmejorable entreno de cara a los 101.

Domingo: Descanso más que obligado.

Este es un post de conclusiones, ya que finaliza el mes y con él, además, el primer ciclo de entrenamientos. Estadísticamente, así ha sido el mes:

– Aproximadamente 204 kms de carrera a pié, en 17 sesiones de entrenamiento.

– 8 sesiones de gimnasio.

– 4 sesiones de natación.

Cualitativamente, la mejora después de éstas primeras cuatro semanas han sido espectaculares. Veremos a ver cómo se desarrolla el próximo ciclo.

Mr. Law

0 31

Vamos a cumplir con la “obligada” cita semanal narrando mis peripecias de cara a los 101 kms de Ronda:

Lunes: Sesión de fuerza máxima en el gimnasio (sin hacer piernas, que venía tocado de la sesión de montaña con Mamerto el domingo) y 30′ de bici estática muy suave para oxigenar.

Martes:  500 metros de natación (unos 17 minutos) seguidos de 5 kms de carrera continua (en 30’28 minutos)

Miércoles: sesión dura de carrera, series de 1 km a ritmo fuerte (5′ el km o menos) alternando con 1 km de recuperación a 6′ el km. Total: 12 kms en 1 hora y 6 minutos.

Jueves: 700 metros de natación (23’44”), sesión de entrenamiento HIIT en el gimnasio, y 5 kms de carrera continua en media hora.

Viernes: 10 kms de carrera continua en 55 minutos. Lo mejor de todo, que mi frecuencia cardíaca ha bajado sustancialmente (150 ppm a 5’30 el km, inmensa mejoría).

Sábado: Descanso.

Domingo: se me fue de las manos, me calenté, y me casqué la Maratón de Sevilla entera, haciendo MMP por 18 minutos (4 horas, 12 minutos y 53 segundos) . Mañana publicaré crónica, por cierto!

 

Total, que acabo la semana con 72 kms de asfalto en las piernas, 1200 metros de natación, y dos sesiones bien intensas de gimnasio.

La cosa pinta bien!!

La próxima semana será de descarga, por la cuenta que me trae. Ya os contaré!

 

Mr. Law

0 45

Bueno bicharracos, cumpliendo con lo prometido os hago el resumen de lo que ha dado de sí una semana más en mis entrenamientos. Esta semana he aprendido varias cosas que JAMAS debes hacer si pretendes no salir lesionado. Eso sí, se empieza a notar positivamente en los entrenamientos la bajada de peso -86 kgs pesaba el lunes, dos menos tras la primera semana de entrenos, y se agradece.

Lunes: Sesión de fuerza máxima en el gimnasio, subiendo los pesos a mover de forma importante (80 kgs en sentadillas, 60 en press de banca, etc), y 20 minutos de bici estática muy suave para oxigenar las piernas tras calamorro.

Martes: Sesión de piernas y core muy sufrida, previos 5,200 kms de carrera en 30 minutos. Sensaciones bastante buenas.

Miércoles: Dia de series: 20 minutos de calentamiento, 3 series de 2 kms (4:45 de media cada una de las series), recuperando 1 km entre series, y otros dos kms recuperando. Distancia total 12 kms en 1h’6’02”.

Jueves: Sustituí el circuito HIIT por una sesión de natación, 700 metros en 25 minutos. Se me olvidó hacer el rodaje que tocaba ese día -7 kms suaves- y menos mal.

Viernes y Sábado: sendos partidos de baloncesto (aproximadamente corrí unos 5 kms entre ambos días) Me han pasado factura a base de bien.

Domingo: Grandísima tirada por la sierra de Alhaurín el Grande con Mr. M haciéndome de sherpa, 20’42 kms en 3h34’12”. Tengo que decir que no podía tirar de mi alma, me costó horrores desde el minuto uno -no debí darme la panzada de jugar el sábado por la mañana-, pero aún así lo disfrute muchísimo. Estrenando los bastones -parecíamos el niño del anuncio de “un palooooooooo”-, practicando técnica y pasándolo muy mal cada vez que Mamerto veía un perro (el pastor alemán que nos encontramos parecía un oso, todo hay que decirlo)

NOVATEK CAMERA

Conclusiones de esta semana:

– Comienza a hacer efecto la carga de entrenamientos en las piernas, sobre todo en la ganancia de velocidad.

– Hay que saber dosificar.

– Siguiendo una dieta equilibrada, bajo de peso con bastante facilidad (vamos, dieta mediterránea, sin hacer tampoco ninguna locura)

– Si vas al monte a correr 20 kms lleva MUCHA agua; hoy se me acabó en el km 12 y menos mal que en el 14 había una fuente.

– Importancia de la alimentación en carrera. Con un sólo plátano en 3 horas y media, casi me da una pájara.

 

Mr. Law

0 44

Primera semana de entrenamientos, y las sensaciones no han podido ser mejores. Los ritmos de carrera esta semana han sido muy suaves y asequibles, pues pretendía recuperar de torremolinos sin escapar demasiado mal. Sin mucho rodeo os dejo el resumen diario:

Lunes: sesión de fuerza máxima en el gimnasio moviendo pesos bastante altos -en sentadillas, por ejemplo, 70 kgs- seguido de 30 minutos de bicicleta estática muy suave para descargar las piernas.

Martes: sesión de core y piernas en el gimnasio, terminé muy pero que muy machacado, por el escaso descanso que dejaba entre series y ejercicios. Acabando con 30 minutos de carrera continua, en los cuales completé 5,100 kms -5’58 de media.

Miércoles: día de descanso, bien merecido por cierto.

Jueves: sesión de entrenamiento intensivo HIIT completada en 25 minutos, que me costó menos de lo que debería -tengo que meterle más peso o hacerla más rápido- seguida de 6 kms de carrera continua suave -6 minutos por km- pasando más frío que una jirafa en el polo norte.

Viernes: 12 kms a trote suave, completados en 1h14min06segs -6’11 de media- por terreno variado -asfalto y la senda de Málaga. Me pudo el ansia y acabé haciendo los dos últimos kilómetros a 5′ de media.

Sábado: día previo a Calamorro, por lo que tocaba descanso.

Domingo: 16 kms en la carrera por montaña Calamorro, completados en 3 horas y 10 minutos, con unas sensaciones buenísimas.

TOTAL DE LA SEMANA: 

– 4 sesiones de carrera a pie, con un total de 39’100 kms completados.

– 3 sesiones de gimnasio

– Casi 9 horas de entrenamiento en total.

La semana que viene más y mejor!

Mr. Law

0 36

Bueno, señoras y caballeros, empieza el baile. Hoy participando en la Media Maratón de Torremolinos -con un tiempo de 1:54:40 segundos, disfrutando como un niño chico- ha comenzado mi preparación para los 101 kilómetros de Ronda. Gracias a Mr. White por compartir conmigo 12 kilómetros -y perdona por el hachazo sin previo aviso, te juro que pensé que me seguías jajaja- y a todos los demás por el grandísimo rato que hemos echado. INMENSA LA LLEGADA A META!

Desde mañana, buscadme corriendo, nadando, levantando pesas o montando en bicicleta. Fuera alcohol -a excepción de alguna cerveza esporádica-, dieta sana, nada de vida nocturna, ni nada que se le parezca. Comienzan 14 semanas de trabajo duro y mucho sacrificio, pues el objetivo es exigente: acabar los 101 lo más cerca posible a las 15 horas -aún a sabiendas de que no seré capaz de bajar tanto-, por lo que no hay otra fórmula que no sea la fórmula del éxito, a saber:

Éxito: trabajo duro + constancia + sacrificio

Hoy todos los bichos han seguido ésta fórmula, y de ahí los grandísimos resultados obtenidos por todos ellos. Espero estar a la altura de las circunstancias a partir de mañana y así poder cumplir con relativa solvencia el próximo 9 de mayo.

Nos vemos sobre las zapatillas!

 

Mr. Law

0 47

Bueno, lo prometido es deuda. Pensaba publicar esto el 01 de febrero, pero ante la demanda de varios de vosotros pidiéndome la tabla de fortalecimiento en gimnasio que seguiré, me he decidido a dejar hoy la planificación del primer ciclo de entrenamientos. Desde el lunes 2 de febrero y hasta el 10 de mayo, si queréis algo de mi, buscadme en el despacho, el gimnasio, el paseo marítimo o la montaña! jaja

NOTAS ACLARATORIAS:

1.- La sesión de FUERZA MÁXIMA (GYM S1) tan sólo deberíais hacerla si ya contáis con cierto bagaje moviendo pesos en el gimnasio; de lo contrario, os vais a romper vivos. Los que no hayáis pisado el gimnasio desde hace tiempo y levantado peso decentemente -nada de 20 repeticiones-, cambiad el tipo de entrenamiento de 5×5 por 3 series de 10 repeticiones de los mismos ejercicios que vienen señalados, descansando 1 minuto -y sólo uno, que os veo- entre cada serie; y 1’30” entre cada ejercicio. Utilizad el mayor peso que os permita completar las 10 repeticiones en los descanso estipulados pero que os canse. Nada de acabar cómodos. Si cumplís con los descansos, la tabla se completa en 40 minutos.

Para el que pretenda hacer la fuerza máxima tal y como aparece y no disponga de mucho tiempo -aquí los descansos se van a 2 minutos, por lo que nos podemos tirar más de una hora-, hacedlo en biseries -por ejemplo: 5 dominadas y sin descanso 20 abdominales-; así se ahorra mucho tiempo.

2.- El circuito HIIT se hace en media hora. Cuidado con el calentamiento, que como os paséis de rosca, se puede terminar vomitando con más facilidad que vuela una mosca. Se trata de hacer 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios que ahí os detallo, sin descanso entre los ejercicios. Al finalizar los 10 ejercicios seguidos, descansamos dos minutos, y vuelta a empezar -en total son 3 vueltas. Aviso, esto REVIENTA.

3.- Si no tenéis ni puñetera idea de qué ejercicio es alguno…preguntadme!

ÁNIMO BICHOS, QUE NO SE DIGA!

FECHA DE INICIO: Lunes 02 de Febrero.  FECHA DE FINALIZACIÓN: Domingo 01 de Marzo

 

  SEMANA 1
L GYM S1 + 5 KMS CC SUAVE
M GYM S2 + 30′ BICI ESTÁTICA
X DESCANSO
J GYM S3 + 7 KMS CC SUAVE
V 12-14 KMS CC CÓMODA POR EL RÍO
S DESCANSO
D Trail de Calamorro (16 KMS)

 

SEMANA 2
L GYM S1 + 5 KMS CC SUAVE
M GYM S2 + 40′ BICI ESTÁTICA
X 2 K CAL+3 SERIES DE 2 KMS A MENOS DE 5’30 (1 K REC A 6′)+1K ENF
J GYM S3 + 7 KMS CC SUAVE
V DESCANSO
S 10 KMS CC POR SENDA DE MÁLAGA
D 16-18 KMS CC POR MONTAÑA

 

SEMANA 3
L GYM S1 + 5 KMS CC SUAVE
M GYM S2 + 40′ BICI ESTÁTICA
X 12 KMS ALTERNANDO 1KM-6’30 Y 1KM-5’30
J GYM S3 + 30′ BICI ESTÁTICA
V DESCANSO
S SUBIDA AL MORLACO (APROX 15 KMS)
D 20 KMS POR MONTAÑA

 

SEMANA 4
L GYM S1 + 5 KMS CC SUAVE
M SESION DE SPINING
X 12 KMS CC SOBRE 5’50 EL KM
J GYM S3 + 7 KMS CC SUAVE
V DESCANSO
S Montejaque Trail (18 KMS)
D 5 HORAS DE SENDERISMO

 

Y en cuanto a las sesiones de gimnasio se refieren, así se van a distribuir durante éste mes:

 

SESION 1: FUERZA MÁXIMA (5×5)
1.- Dominadas 5.- Abdominales con balón medicinal (3×20)
2.- Press de banca en plano 6.- Cargadas con barra
3.- Abdominales en banco (3×20) 7.- Lumbares (3×20)
4.- Sentadillas 8- Glúteos (3×20)
SESION 2: PIERNAS Y CORE (3×15)
1.- Sentadillas 7.- Saltos pliométricos con saco
2.- Elevación de piernas 8.- Oblícuos en polea
3.- Prensa 9.- Peso muerto
4.- Encogimientos 10.- Lumbares (4×20)
5.- Elevación de gemelos 11.- Zancadas
6.- Abdominales con balón medicinal 10.- Plancha de abdominales (3 al fallo)
SESION 3: ENTRENAMIENTO HIIT (INTERCAMBIAR POR CLASES DEL GIMNASIO)
1.- Flexiones 6.- Oblícuos con balón medicinal
2.- Sentadillas 7.- Fondos de tríceps
3.- Balón medicinal 8.- Elevación de gemelos
4.- Fondos 9.-Encogimientos
5.- Thruster con kittleball 10.- Remo con RTX

 

Mr. Law

0 41

Bueno señores, pues con la sesión de hoy, se acabó para mí el mes de enero en cuanto a running se refiere; y se acaba con 8,48 kms en 53’12” -haciendo cambios de ritmo- para activar un poco las piernas de cara a la Media Maratón de Toremolinos. Sé que no debería haber salido por prescripción médica, pero bueno, ya me encuentro bien y tenía un serio síndrome de abstinencia…además, las malas rachas se combaten mejor con una buena dosis de asfalto.

Me toca hacer resumen del mes, tal y como me propuse, y estos son los datos que me salen:

– Un total de 16 sesiones de running (de no haber tenido que parar estos días, probablemente hubiesen sido 21 sesiones)

– Un total de 136,21 kilómetros según mi Polar.

– Unas 16 horas empleadas para recorrer estos kilómetros.

– 8 sesiones de gimnasio

– Los ritmos medios en los que me he movido oscilan sobre 5 el km para series; 5,30 el km para carrera continua; y 6,15 el km para los rodajes regenerativos.

Para ser la pre temporada, creo que no ha estado mal. A partir del domingo, comenzando febrero con la Media Maratón de Torremolinos -intentaré hacer sub 1’55, aunque ya veremos cómo estamos- toca ponerse las pilas a base de bien de cara a los 101.

Os pondré el primer ciclo de los entrenamientos el domingo para que sepáis por dónde encontrarme en las próximas semanas.

Sed buenos…o sed malos pero que nadie se entere!

 

Mr. Law

0 34

Bien, pues cómo dijo el poeta, lo prometido es deuda. Y yo soy un buen deudor, de esos que pagan a tiempo, por lo que aquí tenéis la distribución de mis entrenamientos a lo largo de las 14 semanas que utilizaré de forma específica para preparar los 101 kilómetros de Ronda.

Como veréis, los entrenamientos comenzarán el día 2 de febrero -aunque espero poder ir retomando el contacto antes, pues el mismo día 1 de febrero estaré en la Media Maratón de Torremolinos- dividido en 4 ciclos: 3 ciclos de carga de 4 semanas cada uno -con distintas intensidades- y uno de descarga, de dos semanas. El modus operandi será el siguiente: al comienzo de cada ciclo subiré el plan de carrera y de gimnasio que seguiré, y cada domingo -o lunes, dependiendo del tiempo libre y las ganas que tenga de ponerme a escribir- subiré un pequeño post-crónica de la semana comentando las sensaciones que he tenido. Esto no me resultará especialmente difícil, pues desde el 1 de enero sigo escrupulosamente un diario de entrenamientos, o eso espero! Y sin más preámbulos, vamos al turrón!

CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO PARA LOS 101 KMS DE RONDA
PRIMER CICLO DE 4 SEMANAS (FEBRERO)
Carrera a pie: Comenzamos con rodajes largos cómodos y series largas, preparando la Media Maratón de Málaga. Intercalarcon sesiones de montaña los fines de semana.
Musculación: Sesiones de FUERZA MÁXIMA (5×5) para full body, sesiones de FUERZA RESISTENCIA (3×15) para pierna y core,y sesiones de entrenamiento HIIT o clases de crosfit o similares
SEGUNDO CICLO DE 4 SEMANAS (MARZO)
Carrera a pie: La carga de entrenos sube -incluímos dos competiciones- y trabajamos ritmos algo más vivos. Los rodajes largosaumentan la dificultad -cuestas.
Musculación: Sesiones de FUERZA RELATIVA (4×8-10) para full body y piernas, y sesiones de entrenamiento HIIT
TERCER CICLO DE 4 SEMANAS (ABRIL)
Carrera a pie: Carga máxima de entrenamientos en cuanto a kilómetros y dificultad de los mismos.
Musculación: Sesiones de RESISTENCIA mediante entreno de BISERIES para tronco y TRISERIES para piernas, con sesiones HIIT
DOS ÚLTIMAS SEMANAS DE DESCARGA:
Carrera a pie: Nos centramos en rodajes suaves, ajustando ritmos, con una sesión de senderismo de 8-10 horas el sábadoanterior a la carrera.
Musculación: Nos limitaremos a dos sesiones a la semana, consistentes las dos en 30-45 minutos de ejercicios con el propio peso corporal.

 

 

                                                                                                                                                                                Mr. Law

0 42

Ante todo, saludos cordiales, corredores. Pretende éste ser un espacio en el cual comparta mis metas y objetivos para el presente año que apenas sí ha comenzado, explicando los entrenamientos que pretendo seguir para cada uno de los objetivos marcados y el porqué de los mismos con la finalidad de enriquecernos mutuamente; así como compartir las alegrías, fracasos, victorias, derrotas, frustraciones e inquietudes que todo corredor experimenta a lo largo de una temporada.

Tras los últimos coletazos de las navidades, va siendo hora de ponerse de nuevo en marcha ya con objetivos claros. Hasta ahora, he seguido entrenando a medio gas –sobre todo me he dedicado a meter muchas sesiones de gimnasio, ya que esa fue mi merma en la Maratón de Málaga- a expensas de ver sí cogía plaza para los 101 KMS de Ronda. De este hecho dependía, en buena medida, la planificación de mi temporada.

Pues bien, con toda la suerte del mundo, y gracias al infalible Mr. Lizard, el 9 de mayo de 2015 –y si nada extraño lo impide- estaré en el arco de salida de la gran prueba del ultrafondo malagueño, andaluz y español. Por tanto, la planificación de mi temporada queda del siguiente modo:

Carreras objetivo:

1.- 101 KMS de Ronda –intentando bajarla de 18 horas, aunque con acabarla en 23 me daría por muy satisfecho al ser la primera vez.

2.- Maratón de Málaga –quisiera hacer sub 4 horas.

Calendario de preparación:

1.- La primera parte de la temporada abarca desde ya mismo –en cuanto me recupere del inoportuno trancazo que tengo en el cuerpo- y hasta el día de los 101. Entre medio, y a modo de preparación, van a caer las siguientes carreras –obviamente, algunas se pueden caer-:

– Media maratón de Torremolinos.

– Calamorro Trail.

– Trail Montejaque

– Peña el Bastón.

– Media maratón de Málaga.

– Trail Sierra de Huetor

– Sub bética Trail

*Me jode especialmente, pero por un pequeño problema de salud me va a ser imposible llegar a la Maratón de Sevilla, para la cual tenía dorsal. Aún así, estaremos allí animando a Mr. White, Mr. Anfibio y Mrs. Boots!

2.- Descanso, más que merecido, hasta el día 29 de Junio. Durante éste tiempo tan sólo participaré en la Bestia Trail acompañando a Mr. Jc Sprinter, y saldré a rodar cuando me apetezca y sin reloj, ppm, ritmos medios ni huevos en vinagre: sólo correr lo que me pida el cuerpo, si es que me lo pide. Todo muy de postureo de verano, ya sabéis.

Ah, que no se me olvide, intentaré hacer algún triatlón por estas fechas (creo que el GoTri Marbella) y así poder debutar en un deporte que me llama mucho la atención. Mr. Anfibio se alegrará de leer esto!

3.- Pretemporada: desde el 29 de Junio hasta las últimas 12 semanas de preparación específicas de la Maratón de Málaga. Aprovecharé Julio, Agosto y Septiembre para compaginar la toma de contacto con el asfalto con mucha paliza de gimnasio. Aquí caerán algunas carreras preparatorias:

  • Carrera por la Justicia.
  • Carrera solidaria de la Luna.
  • Carrera nocturna de Málaga (si es que la vuelven a organizar)

4.- Preparación de la Maratón de Málaga, donde tocará darlo todo para, el 6 de diciembre, intentar cruzar el arco de meta en algo menos de 4 horas. Aquí, imagino, haré las siguientes carreras preparatorias –y alguna más que se me puede estar escapando, pero me volveré menos loco que con la preparación de los 101:

  • Zenete Trail.
  • Media maratón de Cártama.
  • Media maratón de Marbella.
  • Carrera urbana de Málaga.
  • Media maratón de Antequera, que le tengo muchas ganas.

Pues una vez os cuento lo que será, a grandes rasgos, mi calendario para este 2015, en próximos post os detallaré cuál va a ser mi rutina de entrenamientos para los 101 –tanto de carrera como de gimnasio-, y empezaré a ir contando sensaciones semana a semana –cuando me sea posible- o cada dos semanas, si el tiempo no me permite mayor frecuencia.

¡Vamos, bichos!

 Mr. Law