Planificación del CICLO 2 de entrenamientos.

Planificación del CICLO 2 de entrenamientos.

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Aquí os dejo el plan de carreras para este segundo ciclo:

SEMANA 1         SEMANA 2
L GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE L GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE
   
M GYM S2 + 10 KMS CC M DESCANSO
   
X DESCANSO X 2 KM CAL+2X4 KMS 5’20+2 KM ENF
   
J GYM S3 + 5 KMS CC SUAVE J GYM S3 + 8 KMS CC SUAVE
   
V 15 KMS CC SENDA MÁLAGA V DESCANSO
   
S DESCANSO S MLK TRAIL
   
D PEÑA EL BASTÓN Y VUELTA (APROX 16 KMS) D 5 HORAS DE SENDERISMO
SEMANA 3         SEMANA 4
L GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE L GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE
   
M GYM S2 + 40′ BICI ESTÁTICA M GYM S2 + 30′ BICI ESTÁTICA
   
X 12 KMS CC PROGRESIVOS X IDA-VUELTA A GIBRALFARO (APROX 16 KMS)
   
J GYM S3 + 6 KMS CC SUAVE J GYM S3 + 30′ BICI ESTÁTICA
   
V DESCANSO V DESCANSO
   
S DESCANSO S 10 KMS A RITMO VIVO
   
D MEDIA MARATÓN DE MÁLAGA (SUB 2H) D 20 KMS POR MONTAÑA

 

Y ahora os dejo el plan de gimnasio:

 

SESION 1: FUERZA RELATIVA (3×810)
1.- Press de banca inclinado 5.- Press militar
2.- Remo con polea y agarre cerrado 6.- Oblículos con barra (3×20 por lado)
3.- Encogimientos (3×20) 7.- Lumbares (3×20)
4.- Zancadas 8.- Biserie de curl de bícep y extensión de trícep
SESION 2: PIERNAS Y CORE
1.- Sentadillas con barra sobre la cabeza 6.- Saltos laterales
2.- Equilibrio sobre medio balón 7.- Plancha de abdominales laterales
3.- Gemelos en prensa 8.- Máquina para cuádriceps
4.- Plancha de abdominales en balón 9.- Máquina para isquitibiales
5.- Saltos frontales 10.- Lumbares
Introducir al final de estas sesiones 10 minutos de  técnica de carrera
SESION 3: ENTRENAMIENTO HIIT O CLASES DEL GIMNASIO (3 vueltas al fallo muscular)
1.- Dominadas 6.- Elevaciones laterales con discos o mancuernas
2.- Flexiones de pecho 7.- Flexiones de tríceps
3.- Burpees 8.- Encogimientos en postura de flexiones
4.- Sentadillas 9.- Subida a banco con kittleball
5.- Abdominales oblícuos con balón 10.- Glúteos