Llevamos varias semanas de entrenamiento, las últimas han sido duras y muchas molestias han aparecido, pero faltan dos semanas para la maratón y entramos en la fase de la preparación conocida como tapering o coloquialmente taper.

Para los que no lo hayáis oído hablar, el taper es un periodo de la planificación dónde vamos reduciendo la carga de entrenamiento progresivamente hasta el día de la maratón, permitiendo que el cuerpo asimile todo el entrenamiento realizado y se obre el milagro de la supercompensación. Esto nos permitirá rendir al mejor nivel posible en la maratón.

Para realizar un correcto taper, voy a enumerar unos consejos a seguir que he ido recopilando. Algunos son muy triviales pero igual otros los pasamos por alto:

  • Lo primero es concienciarnos en realizar un taper sí o sí, ya que te ayuda a recuperar del duro entrenamiento y hacer que demos lo máximo de nuestras capacidades. Solemos tener dudas cuando no hemos realizado todo el entrenamiento deseado, pero cualquier intento en estas dos últimas semanas de compensar entrenamientos, solo hará que las cosas salgan peor el día de la maratón.
  • Evita las lesiones. No hagas series muy fuertes ni empieces a realizar ejercicios alternativos para “maquillar” la reducción de entrenamiento. Ten especial cuidado en evitar lesiones por salir a correr detrás del perro, mover armarios, doblarse tobillos en bordillos y escaleras, etc.
  • Evita largas caminatas justo los días previos a la carrera, sobre todo cuando la maratón es en otra ciudad y queremos visitar muchas cosas. Intenta no pasar mucho rato de pie el día previo.
  • Usa el rodillo de espuma para liberar tensiones, puntos gatillo o algún problema, pero lo ideal es un masaje. Los masajes deben ser más suaves conforme nos acercamos a la carrera. Personalmente me gusta un masaje de descarga fuerte a 9-10 días de la maratón.
  • Cuidado con los estiramientos. Los estiramientos ayudan a soltarla musculatura pero también pueden causar daños o molestias cuando se hacen muy fuertes.
  • Limita el estrés tanto como sea posible en tu vida laboral y familiar. Ya de por sí el taper tiende a suponer mucho estrés debido al cambio de la forma de entrenar y el acercamiento de la carrera. Hay que recordar que el estrés es catabólico (destruye el cuerpo).
  • Asegúrate de dormir bastante, especialmente la semana antes de la carrera. La noche previa a la carrera no es tan crítica (igual dormimos entre 4-5 horas) pero yo haría especial hincapié en la noche del viernes al sábado (si la carrera es en domingo), y  si puedes mete pequeñas siestas.
  • Evita resfriarte y coger algún virus. Lávate las manos tanto como sea posible y ten cuidado al rodearte de gente enferma.

pasta-noodles-cook-tomato-38233

  • Reduce la ingesta de cafeína, te permitirá reducir estrés y dormir mejor.
  • Reduce tu ingesta de calorías para equilibrar la reducción de la carga de entrenamiento, con la idea de no coger peso.
  • Reduce la ingesta de carbohidratos a favor de proteínas y grasas durante la fase inicial del taper. Las proteínas y grasas son críticas para curar y reparar todas las pequeñas molestias del entrenamiento. Intenta tomar proteínas en casi todas las comidas. Las grasas deben ser bajas en grasas saturadas y altas en ácidos grasos esenciales: pescados como el salmón o tomar nueces es una buena opción.
  • Favorece la ingesta de carbohidratos y grasas en los últimos 3-4 días. No hagas experimentos, toma lo que te haya ido sentando bien antes de las tiradas largas.
  • Almacena “energía creativa”. La maratón implica sufrimiento y este sufrimiento requiere fortaleza. Dedicar tiempo en visualizar el objetivo, yoga o actividades similares ayudará a crear la fuerza mental.
  • Dedica tiempo a imaginar la carrera. Visualiza tu preparación, el comienzo, los kilómetros centrales, los finales, como vas a utilizar los avituallamientos y como te sentirás cuando cruces la meta.
  • Haz una lista de las cosas que necesitarás contigo o necesitarás hacer la noche antes y el día de la carrera. Esto te garantiza que todo lo tienes controlado y reducirá tu nivel de estrés. Aprovecha e intenta utilizar la misma lista para cada carrera, ajustándola a  tu propia experiencia.

Si te sientes un poco mal y pesado durante el taper, no te preocupes, es normal. Los corredores siempre piensan que no han entrenado lo suficiente y entran las dudas. La reducción del entrenamiento y la carga de hidratos hacen que las piernas estén más pesadas. Todo esto es normal y nos pasa a todos. Confía en el trabajo hecho y seguramente estarás perfecto el día de la prueba.

Mr Zuri

SIMILAR ARTICLES

0 20

0 29