Aquí os dejo el plan de carreras para este segundo ciclo:
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | |||||||||||||
| L | GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE | L | GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE | |||||||||||
| M | GYM S2 + 10 KMS CC | M | DESCANSO | |||||||||||
| X | DESCANSO | X | 2 KM CAL+2X4 KMS 5’20+2 KM ENF | |||||||||||
| J | GYM S3 + 5 KMS CC SUAVE | J | GYM S3 + 8 KMS CC SUAVE | |||||||||||
| V | 15 KMS CC SENDA MÁLAGA | V | DESCANSO | |||||||||||
| S | DESCANSO | S | MLK TRAIL | |||||||||||
| D | PEÑA EL BASTÓN Y VUELTA (APROX 16 KMS) | D | 5 HORAS DE SENDERISMO | |||||||||||
| SEMANA 3 | SEMANA 4 | |||||||||||||
| L | GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE | L | GYM S1 + 8 KMS CC SUAVE | |||||||||||
| M | GYM S2 + 40′ BICI ESTÁTICA | M | GYM S2 + 30′ BICI ESTÁTICA | |||||||||||
| X | 12 KMS CC PROGRESIVOS | X | IDA-VUELTA A GIBRALFARO (APROX 16 KMS) | |||||||||||
| J | GYM S3 + 6 KMS CC SUAVE | J | GYM S3 + 30′ BICI ESTÁTICA | |||||||||||
| V | DESCANSO | V | DESCANSO | |||||||||||
| S | DESCANSO | S | 10 KMS A RITMO VIVO | |||||||||||
| D | MEDIA MARATÓN DE MÁLAGA (SUB 2H) | D | 20 KMS POR MONTAÑA | |||||||||||
Y ahora os dejo el plan de gimnasio:
| SESION 1: FUERZA RELATIVA (3×810) | |||||||||
| 1.- Press de banca inclinado | 5.- Press militar | ||||||||
| 2.- Remo con polea y agarre cerrado | 6.- Oblículos con barra (3×20 por lado) | ||||||||
| 3.- Encogimientos (3×20) | 7.- Lumbares (3×20) | ||||||||
| 4.- Zancadas | 8.- Biserie de curl de bícep y extensión de trícep | ||||||||
| SESION 2: PIERNAS Y CORE | |||||||||
| 1.- Sentadillas con barra sobre la cabeza | 6.- Saltos laterales | ||||||||
| 2.- Equilibrio sobre medio balón | 7.- Plancha de abdominales laterales | ||||||||
| 3.- Gemelos en prensa | 8.- Máquina para cuádriceps | ||||||||
| 4.- Plancha de abdominales en balón | 9.- Máquina para isquitibiales | ||||||||
| 5.- Saltos frontales | 10.- Lumbares | ||||||||
| Introducir al final de estas sesiones 10 minutos de técnica de carrera | |||||||||
| SESION 3: ENTRENAMIENTO HIIT O CLASES DEL GIMNASIO | (3 vueltas al fallo muscular) | ||||||||
| 1.- Dominadas | 6.- Elevaciones laterales con discos o mancuernas | ||||||||
| 2.- Flexiones de pecho | 7.- Flexiones de tríceps | ||||||||
| 3.- Burpees | 8.- Encogimientos en postura de flexiones | ||||||||
| 4.- Sentadillas | 9.- Subida a banco con kittleball | ||||||||
| 5.- Abdominales oblícuos con balón | 10.- Glúteos | ||||||||